TRENING KOSZYKARSKI – ĆWICZENIA DOSKONALĄCE TECHNIKĘ KOSZYKARSKĄ
2022-09-14
Koszykówka jest jedną z najciekawszych i najpopularniejszych dyscyplin sportowych w Polsce. Niezależnie od tego, czy interesuje nas profesjonalna kariera, czy też gramy wyłącznie amatorsko, to koniecznie trzeba zaplanować trening. Niniejszy artykuł to dobry wybór właśnie dla tych zawodników, którzy chcą poznać podstawowe zasady treningu koszykarskiego, dzięki któremu można wyrobić prawidłowe nawyki.
TRENING SIŁOWY DLA KOSZYKARZY - CO TRZEBA WIEDZIEĆ?
Odpowiednie przygotowanie siłowe w koszykówce jest bardzo ważnym ogniwem tej wymagającej dyscypliny sportu. Każdy doświadczony zawodnik powinien zwrócić szczególną uwagę nie tylko na sprinty i wyskoki, ale również na hamowanie i absorbowanie sił w trakcie lądowania. Bez odpowiedniej siły mięśniowej bardzo trudno będzie osiągnąć satysfakcjonujące wyniki w trakcie całego sezonu. Kluczem do dobrego przygotowania siłowego jest oczywiście zaplanowanie poszczególnych obciążeń treningowych. Pamiętać należy także o tym, że błędne programowanie treningu siłowego niestety może przynieść zdecydowanie więcej szkód niż korzyści. Najpopularniejszymi błędami jest niekontrolowanie obciążeń treningowych oraz niewłaściwa selekcja ćwiczeń. Częstym błędem początkujących zawodników jest także dobranie nieodpowiednich ćwiczeń do posiadanych umiejętności. Jeżeli istnieje taka możliwość to warto wykonać profesjonalne testy funkcjonalne i siłowe, dzięki którym możliwe jest wstępne ocenienie klasyfikacji do rozpoczęcia właściwego treningu siłowego.
KOSZYKARSKI TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH ZAWODNIKÓW
Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z koszykówką powinny w pierwszej kolejności skupić się na prawidłowym kozłowaniu piłki między nogami (w marszu). Jest to najprostsze ćwiczenie, dzięki któremu możliwe jest rozwijanie koordynacji ruchowej. Dużym zainteresowaniem cieszy się również popularna ósemka. Jest to kolejne z wartościowych ćwiczeń, dzięki któremu można udoskonalić kozłowanie do perfekcji. Samo ćwiczenie polega na lekkim obniżeniu ciała i zrobieniu rozkroku w taki sposób, aby można było swobodnie kozłować piłką między nogami. Jaka sama nazwa wskazuje piłka powinna poruszać się po trasie zbliżonej do cyfry osiem. Podczas codziennego treningu warto poświęcić nieco czasu na kozłowaniu piłki z lewej do prawej ręki. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia można stopniowo obniżać pozycję ciała. Podrzut i obustronny podrzut to kolejne ćwiczenia dla koszykarzy z którymi powinien dokładnie zapoznać się każdy początkujący zawodnik. Podrzut to proste ćwiczenie, które - najprościej rzecz mówiąc - polega po prostu na podrzuceniu piłki nad głową w taki sposób, aby zrobić jak najwięcej klaśnięć. Obustronny podrzut polega z kolei na trzymaniu piłki bezpośrednio na wysokości pasa, a następnie podrzuceniu jej w górę i złapaniu jej za plecami.
CIEKAWE ĆWICZENIA Z PIŁKĄ DO KOSZA
Piłka do koszykówki powinna towarzyszyć nam przez cały trening. Ciekawym ćwiczeniem jest jednoczesne kozłowanie dwoma piłkami. Dzięki temu nietypowemu ćwiczeniu wzmacnia się poczucie równowagi oraz stabilność. Jeżeli nie ćwiczymy w pojedynkę, to warto poświęcić nieco minut na wykonanie precyzyjnych rzutów do współćwiczącego. Ważne jest to, aby rzuty wykonywać tylko jedną ręką. Dużym zainteresowaniem cieszy się także rowerek koszykarski. Jest to proste ćwiczenie, które polega na położeniu się na plecach i wykonaniu zwyczajnego rowerka. W trakcie tego ćwiczenia należy przekładać piłkę pomiędzy nogami.
POPRAWIENIE WYSKOKU
Dobry trening koszykarski powinien być ułożony w taki sposób, aby systematycznie poprawiać swój wyskok. Dobre wyskoki wywodzą się oczywiście z mocy, a dokładniej mówiąc z siły i prędkości. W pierwszej kolejności warto wspomnieć o tym, że przy wyskoku pracuje praktycznie całe ciało. Sam wyskok na pierwszy rzut oka wydaje się mało skomplikowany. Niestety jest to błędne myślenie. Podczas wyskoku bardzo wiele grup mięśni musi idealnie ze sobą współpracować. Kluczem do udanego wyskoku jest wytworzenie dużej siły w jak najkrótszym czasie. Podczas systematycznych ćwiczeń trzeba skupić się przede wszystkim na górnym odcinku pleców, ramionach i dolnym odcinku pleców. Ogromną rolę odgrywają również łydki, mięśnie czworogłowe i przywodziciel wielki. Osoby, które chcą poprawić wyskok, powinny do treningu wprowadzić przysiady, wyskoki ze sztangą (specjalną kamizelką) albo martwy ciąg. Bardzo dobre wyniki przynosi także profesjonalny trening plyometryczny.
JAKIE ĆWICZENIA DLA KOSZYKARZY, ABY POPRAWIĆ PRZYŚPIESZENIE?
Boisko koszykarskie jest stosunkowo krótkie, dlatego też prędkość maksymalna nie odgrywa tak dużej roli. Zdecydowanie ważniejszą rolę odgrywa przyśpieszenie. Zawodnicy, którzy chcą poprawić przyśpieszenie, powinni wykonywać nie tylko martwy ciąg deficytowy, ale również podciąganie na drążku. Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że to właśnie kończyny górne odgrywają kluczową rolę w biomechanice przyśpieszenia. Dobrym pomysłem jest postawienie również na ćwiczenia dla koszykarzy, dzięki którym możliwa będzie szybka zmiana kierunku.
CENNE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU KOSZYKARSKIEGO
Każdy profesjonalny trening koszykarski powinien rozpocząć się od porządnej rozgrzewki. Mowa tutaj oczywiście o kilku prostych ćwiczeniach, dzięki których głównym zadaniem jest rozgrzanie ciała oraz uelastycznienie mięśni. W dużej mierze to właśnie dzięki porządnej rozgrzewce będzie można uniknąć drobnych urazów i poważniejszych kontuzji. Bardzo ważne jest również to, aby postawić na wygodne buty i porządną odzież sportową. Godny uwagi jest przede wszystkim strój treningowy wykonany z elastycznych i przewiewnych materiałów. Profesjonalną odzież koszykarską można kupić w sprawdzonych sklepach internetowych (np. https://4allsports.pl/stroje-do-koszykowki-spalding), które oferują najlepsze ceny i szeroki wybór produktów. Na samym końcu należy wspomnieć o tym, że tylko systematyczny trening koszykarski przyniesie satysfakcjonujące efekty. Trening siłowy dla koszykarzy powinien być także wzbogacony o odpowiednią dietę. Koszykarze w pierwszej kolejności powinni postawić na dietę bogatą w białko.